Вправи Кегеля для жінок спрямовані на тренування і зміцнення м'язів тазового дна. Вони підтримують статеві органи, сечовий міхур, пряму кишку. Спеціальна гімнастика, про яку ми детально розповімо далі, корисна і для чоловіків. Незалежно від статі, вправи Кегеля здатні запобігти нетриманню сечі й калу та хворобам органів таза.
Що таке м'язи тазового дна
Перш ніж розбиратися з вправами для тазового дна, зробимо невеликий екскурс в анатомію для розуміння того, з чим і для чого потрібно працювати. М'язи тазового дна - це «гамак», що підтримує органи малого таза. Розташовані вони між лобковою кісткою і куприком, мають шарувату структуру, тісно пов'язані з фасціями і нервами, тому дуже чутливі, мають здатність до тонкої координації. Додаткові функції:
- регуляція фізіологічних процесів: контроль сечовипускання, дефекації;
- статева: сприяють нормальній сексуальній активності, посилюють відчуття;
- стабілізація таза: допомагають зберегти рівновагу і підтримувати правильне положення тіла.
Ослаблення м'язів тазового дна має негативні наслідки для організму, серед них:
- нетримання сечі та калу;
- опущення органів малого таза;
- сексуальна дисфункція;
- болі в попереку і ділянці таза.
Тренування за методикою Кегеля - це специфічні вправи, спрямовані на профілактику/вирішення описаних проблем, що також допомагає підтримувати загальний стан здоров'я.
Навіщо потрібно зміцнювати м'язи тазового дна
Це особливо важливо для жінок. Крім зазначених вище ефектів, вправи Кегеля важливі в до- і післяпологовому періоді. Заняття гарантують підтримку м'язового тонусу, запобігають ускладненням і дискомфорту.
Є специфічні результати регулярних тренувань за програмою Кегеля і для чоловіків - зниження ризику розвитку простатиту. Це досягається за рахунок поліпшення мікроциркуляції крові та виключення застійних процесів у передміхуровій залозі. Позитивний вплив для представників обох статей:
- поліпшення контролю над своїм тілом - саме тазове дно сприяє підтримці рівноваги і стабілізує хребет;
- профілактика болю в ділянці таза і попереку;
- підвищення впевненості в собі. Відсутність фізичного дискомфорту і проблем із сечовипусканням, в інтимній сфері. Все це позитивно впливає на самооцінку.
Тренування Кегеля універсальні, зокрема в плані віку. Для людей старшого покоління вони теж дуже важливі. З віком втрачається еластичність шкіри та всіх м'язів, тому виникає ризик розвитку нетримання. Регулярні вправи Кегеля допомагають підтримувати якість життя і не страждати від вікових змін (нетримання сечі та калу), зберегти активність і самостійність завдяки сильним стабілізувальним м'язам, запобігти болю.
Як правильно виконувати вправи Кегеля
Щоб відчути всі названі вище ефекти, важливо чітко розуміти, як робляться вправи Кегеля. Детальна покрокова інструкція - далі.
Крок 1: як знайти м'язи тазового дна
Перше і найважливіше - зрозуміти, де ж вони розташовані. Існує кілька методів. Універсальний, який підходить для всіх і є найвідомішим, - під час сечовипускання спробувати зупинити потік сечі й відчути, за допомогою яких м'язів ви це робите. Однак не практикуйте цей метод занадто часто, оскільки можуть виникнути складнощі в майбутньому з цією природною потребою.
Крок 2: основна техніка виконання вправи
Прийміть зручне положення, щоб тіло розслабилося. Можна лежати або сидіти на стільці, а загалом обирайте комфортну для себе позу. Після освоєння техніки зможете виконувати тренування Кегеля, навіть стоячи в черзі або в будь-якому іншому місці. Етапи:
- Зробіть глибокий вдих через ніс. У процесі м'язи черевного преса скоротяться і наповняться повітрям. У цей момент м'язи тазового дна розслаблені.
- Повільно видихніть через рот, склавши губи «трубочкою», наче дмете через соломинку. При цьому злегка напружуйте м'язи тазового дна. Зберігайте напругу протягом 3-6 секунд під час видиху.
- Вдихніть знову і припиніть скорочення м'язів, це забезпечить їхнє розслаблення.
- Розслабте м'язи тазового дна на 6-10 секунд. Важливо зробити це повністю.
Порада: не затримуйте дихання під час виконання вправи. Якщо відчуваєте, що робите це, рахуйте вголос.
Крок 3: частота і тривалість тренувань
Починати слід із 10 повторень на 1 сеанс. Для досягнення бажаних результатів потрібно виконувати по 2-3 сеанси на день. Добре, якщо можете робити між ними однакові інтервали. Ключ до успіху - регулярність.
Крок 4: поступове збільшення навантаження
Збільшуйте навантаження, роблячи більше сеансів (2-3 на день). Також можна утримувати скорочення до 10 секунд. Ще один варіант - виконувати вправу зі змінною швидкістю: швидкі та довші утримання.
Види вправ Кегеля
Базова техніка, яку ми описали вище, ідеально підходить для новачків. Оволодіння нею дасть відчутні результати, якщо ви зіткнулися з однією з описаних проблем, пов'язаних зі слабкими м'язами тазового дна.
Комплекс вправ Кегеля із затримкою передбачає утримання м'язів до 10 секунд, а в разі поліпшення навичок - 15-20. У результаті розвивається контроль над м'язами тазового дна. Можете помітити їхню велику витривалість і здатність до скорочення.
Варіант із прискоренням допоможе поліпшити силу розглянутих м'язів. Суть у тому, щоб максимально стиснути їх і швидко розслабити. Сеанс триває 30-60 секунд. Така техніка підвищує здатність реагувати на різкі навантаження.
Варіанти вправ для досвідчених:
- чергування стискань різної інтенсивності - легкі та сильні змінюють одне одного;
- вправи в русі - робіть тренування Кегеля в процесі ходьби або занять спортом;
- використовуйте обважнювачі - існують спеціальні тренажери і гантелі.
Регулярні тренування і поліпшення результатів дадуть змогу прокачати м'язи тазового дна і позбутися багатьох проблем із сечостатевою системою.
Часті помилки під час виконання вправ Кегеля і як їх уникнути
Тренування Кегеля, як і будь-які інші, мають виконуватися з дотриманням техніки. Існує низка поширених помилок, яких припускаються багато новачків. Серед них:
- напруження інших м'язів - преса, сідниць, стегон. Щоб запобігти цьому, необхідно правильно знайти цільові м'язи і максимально розслабити інші;
- недостатня увага правильному диханню. Чітко дотримуйтеся описаного нами алгоритму вдиху/видиху;
- неправильна частота або недостатня інтенсивність. На самому початку робіть один сеанс, а коли доведете до 2-3 на день, то дотримуйтеся систематичності, ускладнюйте заняття, якщо відчуваєте, що готові до цього;
- очікування швидких результатів. Таке тренування, особливо якщо є якісь зі згаданих нами проблем, потребує старань і часу. Дійте наполегливо, систематично, щоб домогтися необхідного ефекту.
Щойно помітите результати, зможете впевнено сказати, що помилок у процесі тренування не допускаєте. При регулярному виконанні вправ перші поліпшення в стані помітні вже через кілька тижнів (4-8). Це залежить від правильності виконання і початкового стану тазових м'язів.
Висновок
Зміцнення м'язів тазового дна - необхідність. Роблячи це, ви дбаєте про власне здоров'я. Прості вправи Кегеля потрібні жінкам і чоловікам, незалежно від їхнього віку. Досягти результатів вдасться при дотриманні техніки та регулярності занять.
Поширені запитання
Скільки часу потрібно, щоб побачити результати вправ Кегеля?
Від 4 до 8 тижнів, що залежить від правильності виконання, регулярності та стану м'язів тазового дна.
Чи можна робити вправи Кегеля під час вагітності?
Так, вони корисні для майбутніх мам, адже допоможуть як у процесі пологів, так і в період після них, сприяють прискореному відновленню.
Чи можна робити вправи Кегеля за наявності захворювань?
Якщо у вас були операції або маєте хронічні хвороби, перед тим як почати виконувати вправи Кегеля, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Протипоказання - гострий період запальних процесів, гемороїдальні кровотечі, захворювання судин, онкологія, опущення матки.